המלצות תזונה ותוספים להריון

 

לצריכת ויטמינים ומינרלים במהלך ההיריון וההנקה יש חשיבות גדולה מאוד. תזונה טובה חשובה לבריאות טובה במהלך ההיריון, ההנקה ולחיים בכלל, והיא מעניקה תשתית בריאה לחייו של היילוד.

 

פולאט (מקור במזון, בגוף הופך לצורת חומצה פולית)

תפקידיה:

• חלוקה תקינה של תאים

• בניית DNA,השפעה על הגנים

• סילוק הומציסטאין שמגביר את קרישיות הדם

• תפקיד חשוב ועיקרי ביותר: מניעת מומים בצינור העיצבי(סגירת הצינור העיצבי קורית בין יום 21 ליום ה -28  להיריון) לכן חשובה לקיחת חומצה פולית לפני הכניסה להיריון.

המלצות:

• 400 מק"ג (3 חודשים לפני ההיריון)

• 600 מק"ג בזמן היריון

 

שימי לב! אם את לוקחת תרופות יש לבדוק בהתייעצות עם רופא אם קיימות התווית נגד?!
 

צריכה:

• תוסף לו יש את הספיגה היעילה ביותר

• מזונות מועשרים בחומצה פולית כמו: דגנים מועשרים,קמח מועשר וכו'(כתוב בתווית המוצר)

• מזונות עשירים בפולאט – מקורות בתזונה: עדשים,לוביה,חומוס,שעועית,תרד,כרוב ניצנים,ברוקולי,כרובית,חסה ערבית, עלי בייבי,סלק,תפוזים.

 

ויטמין B12

תפקידו:

• חיוני לפעילות תקינה של החומצה פולית בלעדיו אי אפשר להשתמש בח.פולית (כך שהם קשורים זה בזה – יש לבדוק בבדיקות דם שאין חוסר באחד מהם.

• חשוב לבניית DNA וסילוק הומוציסטאין

• פעילות תקינה של מערכת העצבים

צריכה:

על ידי תוסף או תזונה

תוסף – חשוב שיהיה תת לשוני ולא לבליעה על מנת שתהיה ספיגה מרבית(תת לשוני נספג ישר למע' הדם).

המלצות בתזונה – מזון מן החי או מן הצומח שהועשרו בוויטמין B12

 

ברזל ואנמיה
 

אנמיה יכולה לפגוע גם באם וגם בעובר לכן יש לשים לב לברזל בבדיקות...

בדרך כלל יש המלצה ע"י רופאי הנשים מניעתית -  30 מ"ג ליום.
 

מקורות לברזל:

מזונות מן החי עשירים מאוד בברזל

מזונות מן הצומח – עגבנייה, פלפל מכול הצבעים, תרד, פטרוזיליה, ארטישוק ירושלמי, תפו"א, תות שדה, גויאבה, פרי הדר, קיווי, צימוקים,תמרים,תאנים זרעי דלעת ואגוזי קשיו, קינואה, קטניות
 

כשרוצים לקבל ספיגה מרבית של ברזל ממזון יש לשלב מזונות המכילים ויטמין סי  -

מגביר ספיגת ברזל פי 7 !!

דוגמא : לימון מוסיף המון...

המלצות תזונה לטרימסטר שלישי

 

טרימסטר זה מתאפיין בגדילה ועלייה מואצת של הרחם, נפח הדם, משקל העובר והאם

בזמן זה מוקדש זמן מיוחד לבנייה והתפתחות המוח של העובר.

 

• מזונות עשירים בחלבון – מאטים את ספיגת הפחמימות,הסוכרים והשומנים וע"י כך מאפשרים אנרגיה זמינה לאורך זמן (ולא עליות וירידות לפי יכולת הספיגה באותו זמן).

            חשוב לצרוך בבוקר - יספקו אנרגיה למהלך היום.

            צמחונים "ישיגו" חלבון מלא ע"י שילוב של דגן וקטנייה, שילוב זה מקנה חלבון מלא.

            דגש נוסף לצמחונים לקיחת תוסף קבוע של B12

 

• אכילה מוגברת בשליש אחרון - העובר מאיץ את גדילתו בזמן זה, למרות זאת יש לשים לב לצריכת המזונות ולא להפריז כדי למנוע עלייה חדה במשקל, לכן מומלץ לחלק את הארוחות למנות קטנות ותכופות יותר במהלך היום (בין 5-6 ארוחות).
   

• להקפיד על אכילת דגנים מלאים ולוותר על הפשוטים, "הלבנים" אין להם ערך תזונתי גבוה לעומת הדגנים המלאים: קמח מלא, שיפון, כוסמין, אורז מלא, פסטה מלאה.
   

• הקפדה על מזונות עשירים בברזל, בייחוד מזונות מן החי (ממליצה ואם יש יכולת להקפיד על ביצים אורגניות, בשר אורגני שנקי מהורמונים, אנטיביוטיקה ואחרים.)
   

• מזונות עשירים בסידן (גם בהנקה) המלצה של 1000 מ"ג ליום  - חשוב מאוד לבניית עצמות העובר. מקורות סידן במזון:
  מוצרי חלב,טחינה,מצליבים(ברוקולי,כרוב,כרובית,קולרבי),תרד,במיה,שעועית ירוקה/צהובה,ארטישוק,סלרי,בטטה,שומר,קטניות,הדרים,תמרים,תאנים.

 

• מזונות עשירים בחומצת שומן מסוג אומגה 3
  כיום גם ברפואה מכירים בחשיבות של אומגה 3 כתוסף, תפקידים:

סיכון נמוך לפגות, שכיחות נמוכה לקדם רעלת הריון ודיכאון שלאחר לידה.

ההמלצה תקפה גם להנקה

           מקורות:

           אומגה 3 בצורת ALA (צורת האם)יעילות פחותה ,נמצאת במזונות הבאים:

           זרעי פשתן, שמן פשתן,נבט חיטה,ברוקולי,כרוב,סויה,אגוזי מלך,אגוזי פקאן.

           הדרך היעילה והטובה לקבלת חומצת שומן אומגה 3 מסוג DHA ו- EPA
המקורות הם בדגי ים צפוני : סלמון,טונה,הליבוט,הרינג,סול,מקרל,בקלה וסרדינים.

         

• שתייה מספקת של מים, ההמלצה כ- 3 ליטרים ביום!

שתייה מספקת חשובה מאוד בגלל עליית נפח הדם במהלך ההיריון והסכנה בהתייבשות שעלולה  להביא לצירים טרם זמנם. שתייה נוספת תסייע גם במצבי עצירות.

 

הריונית יקרה!

במידה ואת סובלת מבעיה נקודתית כמו: אנמיה, סכרת, רעלת היריון, מחסור חמור בוויטמין ספציפי, עלייה חדה במשקל - יש חשיבות גדולה מאוד להיוועצות בתזונאית מקצועית וכמובן ברופא המטפל אם יש צורך בכך.